:: Posilování ::..
Posilování

Proč posilovat:

Převážná většina mužů cvičí ve fitness centrech kvůli svému zdraví a vzhledu. Víme, že dobře vypadat, pro nás znamená mít ke svému tělu pozitivní vztah. Souvisí to s dobrým zdravím a životním stylem.

Dobře vypadat znamená být přitažlivější a zajímavější pro druhé pohlaví a být spokojený sám se sebou. Návštěvy fitness umožňuje setkávat se s jinými lidmi a odpočinout si od běžných denních starostí.



Co je na posilování zdravého:

Člověk hledá podvědomě činnosti, které mu po fyzickém výkonu pomáhají cítit příjemné unavení.
Zdrojem tohoto pocitu a nálady jsou endorfiny, které se do těla vyplavují. Také se po něm rychleji obnovují síly, zrychluje se látková výměna a regenerace.

Začátky posilování:


Chyby, kterých se dopustíme na začátku posilování se špatně odstraňují.

Prv
ní co je vhodné, posilovat tělo od centra (což je svalstvo kolem páteře, svaly rotující s páteří) směrem ke končetinám tedy ramena a poté paže.

Jaký zvolit postup při posilování:


1/ Svalstvo kolem páteře
2/ Rotátory páteře se šikmými břišními svaly 

3/ Břicho a hýždě
4/ Mezilopatkové svaly
5/ Ramena
6/ Držení hlavy
7/ Paže

Svalová síla:


je základní pohybovou schopností, rozumíme tím sílu potřebnou k natažení svalu při zvedání břemene.

Rozložení svalstva:

Víme, že z celkové tělesné hmotnosti připadá na svalstvo asi 40%. Z toho rozložení je 56% svalstva na dolních končetinách, 28% na horních končetinách a zbytek asi 16 % na trupu a na hlavě. Ženy mají v průměru asi 2/3 síly mužů. Svalstvo tvoří 33% tělesné hmotnosti.  Ženy mají tendenci k rychlému nárůstu síly i svalové hmoty na stehnech a hýždích a tak nejvíce se přibližují mužům objemem svalstva na dolních končetinách.

U dětí se síla rozvijí do 10 let, poté se u chlapců zvyšuje rychleji, maxima dosahuje mezi 20-30 lety. Poté svalová síla pozvolna klesá.

Velikost zatížení svalstva:

 Při zatížení svalstva mezi 20-30% maximální svalové síly se udržuje svalová síla na stále stejné úrovni.

Zatížení mezi 30-45% maximální svalové síly zvyšuje zvolna trénovanost.

Při zatížení roné 45% dochází k přírůstku maximální síly, toto platí pro jednotlivý sval.

Posilováním se zapojením více svalových skupin najednou pro zajištění přírustku síly se zatížení zvyšuje na 70-90% maximální svalové síly.

Pro dynamickou sílu rozvineme v rychlosti, velkým zatížením mezi 70-80% max.sv.síly

Pro vytrvalostní sílu v rychlosti se středním zatížením 50-60%, nebo s nízkým zatížením 30-40% max.sv.síly

Kromě velikosti zatížení záleží také na počtu opakování, tempu cvičení, délce přestávky.


Počet opakování a sérii cviků:

Počet opakování se řídí velikostí zatížení a dle velikosti svalové skupiny.

Velké svalové skupiny vyžadují větší počet opakování než malé svalové skupiny.

Posilujeme v sériích při intervalovém způsobu tréninku.

Při maximálním zatížení tedy užitím (100% maximální svalové síly) – opakujeme pohyb  1x

Při zatížení 90% max.svalové síly je opakování cviku  2-3x v 1 serii

Při 70-80% zatížení je opakování 5-10x v 1 sérii

Při středním zatížení 50-60% opakování se pohybuje  mezi  15-25x

Při vytrvalostním tréninku se opakování zvyšuje na 30x a více.


Frekvence posilování:

Kromě obecných pravidel záleží na individuálních dispozicích, temperamentu, pokročilostí, výkonností.

Při tréninku:

1x za týden je přírůstek síly v poměru 40 % jako každodenním tréninku.

Optimální je každodenní trénink. Při vícečetném denním cvičení je přírůstek síly nepatrný.


Metody posilování:

Izometrická:

základem je svalový stah, mění se napětí svalu, ale nemění se délka, tedy neprojevuje se pohybem. Třeba tahem, tlakem, proti pevné překážce, se kterou nelze pohnout.

1/ Doba výdže je 6-9 s .

2/ Opakování v 1-3 sérii za sebou.


Přestávky při tréninku:

1/ mezi cviky 3-5 s

2/ mezi sériemi 10-60 s

3/ celková doba tréninku je do 30 min.

Výhoda: je nenáročnost na vybavení lze provádět v domácím prostředí.


Izotonická:

Zaměřena na rozvoj síly s maximální rychlostí. Velikost zatížení je mezi středním a velkým .

1/ Opakování 6-8X v jedné sérii, tempo cviku je nejvyšší.


Intermediální:

Pro rozvoj maximální svalové síly.

Metoda vzniká spojením dvou předchozích metod.

Velikost zatížení je velká až maximální.

Opakování 1-5x v jedné sérii, tempo pohybu je pomalé.


Brzdivá:

Pro užití nadmaximálního zatížení 120-160%, tempo pomalé.

Výhody velikost vzbuzuje silné růstové podněty, až 6x větší něž při koncentrickém  svalovém stahu.

Metoda je vhodná pro pokročilé cvičence.

Kulturistická:

Zaměřená na harmonický a proporciální rozvoj svalové tkáně a estetický vzhled.

Cvičení s činkami, vlastní hmotností, speciálních strojích i izometrické cvičení.

Může dojít ke zkrácení svalstva omezení výbušné síly, proto je vhodné zapojit aerobní aktivity.


Kruhový:


Rozvijí sílu i celkovou zdatnost. Cviky se provádějí od posílení dolních končetin přes horní končetiny

Břišního a zádového svalstva. Tempo série je přesně vymezeno jako pauzy.Trénink je sestavován z progresivního zvyšování zatížení, provádí maximální počet opakování určitého cviku a z něho se určuje tréninková zátěž. Principem je nezatěžovat stejné svalové skupiny po sobě jdoucích stanovištích.


Metodika posilovacích cvičení:

Důležitá zásada při koncepci posilovacích cvičení je vhodné nejdříve protáhnout svaly zkrácené, a poté posilovat svaly oslabené.

Přístup k posilování:

1/ Které svaly posilovat a naopak protahovat?

2/ Jakým způsobem posilovat svaly s tendencí k oslabení, nebo jak protahovat svaly s tendencí ke zkrácení?

3/ Jaké je pořadí při posilování oslabených svalových skupin.



Při posilování je třeba posilovat svalové skupiny s tendencí k oslabení, je nezbytné jak pro správné držení těla.

1/ Paravertebrální svaly, rotátory páteře a extenzory páteře v hrudním úseku.

2/ Dolní fixátory lopatky, střední a spodní vlákna trapézového svalu, široký sval zádový a přední sval pilový

3/ Vnější rotátory ramenního kloubu- podhřebenový sval

4/ Horní a střední část velkého prsního svalu

5/ Hluboké flexory krku

6/ Břišní svaly

7/ Hýžďové svaly

8/ Přední sval holenní

 

Svalové skupiny s výraznou tendencí ke zkrácení:

1/ Kývač hlavy

2/ Horní fixátory lopatky-zdvihač lopatky a horní část trapézového svalu

3/ Spodní a horní vlákna velkého prsního svalu

4/ Extenzory bederní páteře včetně čtyřhranného svalu bederního

5/ Flexory kyčelního kloubu-bedrokyčelostehní sval, přímý sval stehní, krejčovský sval, napínač stehní povázky

6/ Adduktory kyčelního kloubu

7/ Flexory kolenního kloubu-dvojhlavý sval stehní,sval pološlašitý, sval poloblanitý

8/ Trojhlavý sval lýtkový

9/ Sval hruškovitý




,, Prevencí zdraví to začíná, návštěvou fitness to probíhá, plus je úsilí a pot kde úspěch vyčnívá'' 
|Fitnessplus|
   

  
 
Můj účet

Přihlásit

  
Rychlý kontakt

 

E-mail:

obchod(at)fitnessplus.cz

Tel:

+420 326 330 330

  
AMIX™MyoCell 5 Phase

    

            Nutrend&FitnessplusNutrend&FitnessplusNutrend&FitnessplusNutrend&Fitnessplus

 

  

Úvodní strana     |     Doprava     |     Obchodní podmínky     |     Partneři     |     Posilování     |    Kontakt    |     Silový trénink    |


Copyright © 2012 FINET Group s.r.o. všechna práva vyhrazena.
 
Rotopedy - kvalitní rotopedy a ergometry od Domafitu.  Posilovací stroje - vše pro posilování: posilovací stroje, lavice a činky pro vybavení domácích, hotelových, klubových, firemních a veřejných posiloven.  Profi-fitness - posilovací stroje Cybex a Tuff Stuff, Značkové originální parfémy skladem a vždy za velmi lákavé ceny.  Chutné fitness recepty na těchto stránkách vám určitě pomohou. ,Linkovnik.com SEO katalog OnlineShopy.cz, katalog stránek Začátek.czPartner český katalog stránek Kalkulačka plodné dny Zjistěte snadno a jednoduše vaše plodné dny, Zdravie - cvičenie a zdravie na cvičte.sk, Sponzoruje Toplist Inzerce zdarma,SuperLink.czKatalog e-shopu SeoLink.cz Obaly a obalové materiály Google+FitnessPlus.cz , Kupi.cz
Výsledek SEO testu 1WAMOS SEO nástrojePublikační systém WAMOS Portál, katalog a vyhledávač internetových stránek..optimalizace PageRank.czNAVRCHOLU.czCZIN.euKatalog eShopuKatalog www stránek portálu Kompletně.czSeo servisPagerank TOPlist